Kuti Adrienn személyes blogja!
Gerinc és rehabilitációs trainer
By Kuti Adrienn
Táplálkozási alapok 3. (Zsírok)
Általában a zsírokat esküdt ellenségnek tartják, de ez a megközelítés helytelen. Vannak olyan élelmiszerek, amik jó zsírokat és vannak, amik rossz zsírokat tartalmaznak.
Nézzük a zsírok legfőbb tulajdonságait:
Energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez (mint a tesztoszteron), valamint a D-vitamin képződéséhez nélkülözhetetlenek. Jelentős szerepet tölt be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében.
Nagyon divatos lett a kókuszzsír használata. A testsúlycsökkentésben valóban segíthet, mivel döntően közepes szénláncú zsírsavat tartalmaz, azonban kizárólagos zsírbeviteli forrásnak nem megfelelő.Többféle zsírforrást kell használnunk minden nap.
A zsírok állnak telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból.
Nagyon rövid támpont:
- Sütésre, főzésre telített zsírokat használjunk!
- A telítetlen zsírokat ne tegyük ki hőhatásnak, fogyasszuk pl salátához.
Most azonban csak a telítetlen zsírok fontosságát szeretném kifejteni. Azon belül is a többszörösen telítetlen esszenciális zsírokat.
Ezek az Omega – 3 és Omega – 6 zsírsavak. Ezeket a szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben tudja előállítani.
Különösen fontosak számunkra az omega-3 zsírsavak, azon belül is az EPA és a DHA amik a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben mint pl: hekk, lazac és tőkehal), azonban nem is igazán eszünk tengeri halat és talán még jó is hogy nem eszünk annyit, mert a tengeri halak húsának a környezetszennyezés miatt magas lehet a nehézfém tartama. Heti 2x-i halfogyasztásnál több ezért nem is javasolt.
Az európai élelmiszer szabványok kötelezik a gyártókat, hogy csakis nehézfémtől mentes omega-3 készítményt hozzanak forgalomba. Ezért is érdemes inkább a halolaj használata. (Viszont sajnos a drogériában kapható kapszulák legtöbbször silány, régi, avas Omega-3, amellyel nem hogy használnánk, még ártunk is. Az ár árulkodó lehet. Ha túl olcsó, gyanakodj! Nem egy laboratúriumi vizsgálat, de harapd szét a zselatin kapszulát. Ha rendes “finom” hal íze van, használd nyugodtan. Ha kellemetlen, rossz ízű, inkább dobd ki!)
A hazai halak közül a busa tartalmaz jelentősebb mennyiségben omega-3 zsírsavakat. Édesvízi, tehát a fogyasztása jobb választás lehet a tengeri halakhoz képest.
Az omega-3 több zsírsavra vonatkozik. Ilyen pl. az ALA – alfa- linolénsav. Ebből a szervezet elő tud állítani EPA-t és DHA-t, de az elfogyasztott ALA-nak csak kb. 5%-át. Férfiaknál pedig ez a szám még kisebb, ezért is érdemes halolaj formájában bevinni ezeket a zsírsavakat.
1000mg/nap EPA + DHA bevitelével már:
- jelentősen csökkenthetjük a szívelégtelenség kockázatát.
- Elhízást mérsékli- testzsír csökkentés támogatása, anabolikus folyamatok támogatása
- Zsírsejtek méretét csökkenti
- vérrögképződésre való hajlam
- Érelmeszesedést csökkenti
- immunrendszert támogatja
- jó közérzetet biztosít
- Asztma és allergia ellenes hatása van. – napi 2.000mg C-vitamin és 3db halolaj nagymértékben csökkenti az allergiás tüneteket!
Az omega-3 zsírsavakat célszerű folyamatosan fogyasztani. Életvitelszerűen.
Mind az Omega 3 és 6 is fontos, és elengedhetetlenek számunkra, csak az arányokra kellene figyelnünk, hogy ne alakulhassanak ki gyulladásos folyamatok.
Omega-3-at nagyobb mennyiségben csak a halak, valamint a lenmag tartalmaz, addig minden más dominánsan omega-6 zsírsavakat.
A népesség nagy részére jellemző az omega-6 zsírsavakban gazdag ételeket fogyaszt. Optimális arány az omega-3-6-nak 1:3; 1:5 között lenne. Ezzel szemben az átlag lakosság 1:10 – 1:30-as arányban fogyasztja.
Ez közvetve fokozhatja sok egészségügyi probléma megjelenését, mint: szívbetegségek, csontritkulás és cukorbetegség kockázatát, immunrendszeri és gyulladásos betegség előfordulását.
A zsíroknak is van kalóriatartama, nem is kevés, 9 Kcal /g. Nyilván ezt is bele kell kalkulálnunk az étrendünkbe.
A transz zsírsavak is telítetlenek, ezért gondolták jónak régen a margarint, azonban az érelmeszesedés kockázatát növelik. Növényi olajok hidrogénesése során keletkezik, megtalálható édesipari termékekben, leves porokban, a gyorséttermi kajákban. Ezért célszerű kerülnünk ezeket az ételeket.
Na és még a végén essen tényleg pár szó a prosztaglandinokról is.
A prosztaglandinok az esszenciális zsírsavakból képződnek.
A szervezet majdnem minden szervében megtalálhatóak, előállításához szükség van az ún. Omega 3 és Omega 6 zsírsavakra, gátolják a gyomorfekély kialakulását, szabályozzák a női ciklust.
Tehát ezért esszenciális, azaz nélkülözhetetlenek számunkra az omega-3 zsírsavak. Ne féljünk a zsírtól, illesszünk be a napi étrendünkbe többféle minőségi zsírforrást is, gondolok itt a tojás sárgájára, halolajra és növényi olajakra, csak számoljunk a grammonkénti 9 Kalóriájával.
Kuti Adrienn - Gödöllő TWF
SAY hello!
Kapcsolat:
Keress telefonon, e-mailen, Facebook-on… 🙂
“Egy év múlva azt fogod mondani, bárcsak elkezdtem volna ma!”
Ne habozz, ne halogass! Vedd fel velem a kapcsolatot.
Telefon:
+36 30 408 1963
fittbyadrienn@gmail.com