Kuti Adrienn személyes blogja!

Gerinc és rehabilitációs trainer

By Kuti Adrienn

Táplálkozási alapok 2. (Szénhidrátok)

Az emberi szervezetben a tápanyagok lebomlása során energia szabadul fel, amely lehetővé teszi az alapanyagcserét, a fizikai és sporttevékenységet. Ez az energia túlnyomó reszt a szénhidrátok lebontásából származik. Extrém esetben (éhezés, drasztikus diéta) a test fehérjelebontással kompenzálja az energiahiányt.

A szénhidrátok testünk energiaellátásának fő forrása. Szervezetünknek és persze az agyunknak is szüksége van energiára, amelyet főleg szénhidrátokból, zsírból, és ha kell, a fehérjéből nyeri. 1gramm szénhidrát 4,1 kalória.

  •  Fehérje 1g = 4 kcal
  • Szénhidrát 1 g= 4 kcal
  • Zsír 1g= 9 kcal
  • Alkohol 1g= 7 kcal (nem valódi tápanyag, de mivel az emberek nagy része fogyasztja, ezért ezt is meg kell említeni)

 

A szénhidrát olyan anyag, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll.

Legegyszerűbb formái a cukrok – monoszaharidok diszacharidok-, bonyolultabbak a keményítők- poliszaharidok-.

MONOSZACHARIDOK (tovább nem bontható – egyszerű- szénhidrátok)

  • GLÜKÓZ: (más néven szőlőcukor vagy dextróz). A dextróz a tudomány pillanatnyi állása szerint a legkisebb energiaszolgáltató molekula. Továbbontani nem lehet. (Vizsgánál azért mondják, hogy egyél szőlőcukrot, mert abból nyer a szervezet a leggyorsabban energiát, így az agyad egyből fogni fog.
  • FRUKTÓZ: (gyümölcscukor) A fruktózt, vagyis gyümölcscukrot a szervezet nem tudja glikogénné alakítani. A belekben külön csatornákon szívódik fel, nem kerül bele a vérkeringésbe (cukorbetegeknek azért ajánlják, mert nincs vércukorszint emelő hatása) csak a máj tud körülbelül 40-50 grammnyit tárolni. Azonban ha a máj glikogénraktárai telítődve vannak, akkor a szervezet zsírként fogja eltárolni, az izom nem tudja felvenni. Ezért ne fogyasszunk egyszerre sok gyümölcsöt, mert a fruktóz könnyen zsírrá alakulhat. Ha fogyni szeretnénk, akkor is érdemes kerülni a gyümölcsöket!

DISZACHARIDOK (emésztéssel két monoszaharidra bontható)

  • Szacharóz: (répacukor, nádcukor – asztali cukor, amit otthon mindenki használ  🙂
    Egy glükóz és egy fruktóz egységre bomlanak. Tehát az asztali cukor fele fruktóz, ami nekünk nagyon nem jó.
  • laktóz: (tejcukor) egy galaktóz és egy glükóz egységre bomlik. Részletesebben egy másik cikkemben olvashatsz róla majd 🙂

POLISZACHARIDOK (Óriásmolekulák, emésztéssel sok monoszacharidra bonthatók)

  • Keményítők: pl.: Búzában, rozsban, kukoricában, burgonyában található

Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká – dextrózzá, majd bekerülnek a véráramba. A szénhidrátok raktározása főleg az izmokban történik, ezt nevezzük izomglikogénnek, kisebb mennyiség pedig a májban található glikogén formájában. Azonban először mindig a máj fog „leülni az asztalhoz enni”, tehát előbb a máj glikogénraktárát fogja feltölteni a szervezet (mivel az életben maradáshoz fontosabb, hogy a vércukorszintet tudja szabályozni) és csak utána az izom glikogénraktára.

Szénhidrátok fajtái:

Összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok: nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban. Ők a poliszaharidok.

Egyszerű szénhidrátok: ezek a „rossz“ szénhidrátok, melyeket kerülnünk kell! Idetartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények. Ezek semmilyen – a szervezet számára – hasznos tápanyagot nem tartalmaznak, glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ezek a mono vagy diszaharidok.

A szénhidrátok tehát lassabban és gyorsabban is felszívódhatnak. Azért kell odafigyelnünk, mit eszünk, hogy energiaszintünket úgy tudjuk növelni, hogy csekély legyen a zsírrá alakulás kockázata. Ugyanis energiát mindenképpen nyerünk vele, de az egyszerű cukrok esetében  gyorsan és rövid időre, míg összetett szénhidrát esetében hosszabb időre lesz biztosítva az energiaszintünk!

 

Kuti Adrienn - Gödöllő TWF

SAY hello!

Kapcsolat:

Keress telefonon, e-mailen, Facebook-on… 🙂
“Egy év múlva azt fogod mondani, bárcsak elkezdtem volna ma!”
Ne habozz, ne halogass! Vedd fel velem a kapcsolatot.

Telefon:

+36 30 408 1963

Email

fittbyadrienn@gmail.com

Facebook

Instagram

adrienn_trnr

Terem címe:

2100 Gödöllő, Dózsa György út 96.