Kuti Adrienn személyes blogja!
Gerinc és rehabilitációs trainer
By Kuti Adrienn
Táplálkozási alapok 1. (fehérjék)
Sokszor tapasztalom, hogy az emberek fejében nincs rend a fehérjékkel kapcsolatban. Sokan a virslit, szalámit is a fehérjében gazdag élelmiszerekhez sorolják. A felvágottak között is óriási eltérések tapasztalhatók. Érdemes ezeknek az összetételét végignézni, mielőtt megvásároljuk. Sokan meglepődnek egy-egy szalámiban, virsliben mennyi zsír is található és arányaiban általában kevesebb fehérje, mint zsír. Figyeljünk, mi kerül a kosárba!
Amikor veszünk csirkemellet, nem a hús teljes súlya számít fehérjének. Tehát: 100g csirkemell nem 100g fehérjének felel meg. A 100g csirkemellünkben kb. 22g fehérje, 1-2g zsír és minimális szénhidrát is található. A többi pedig víz. Ezért kell minden élelmiszert nyersen lemérnünk, mert ez a biztos pont. Ha sütjük, nyilván kisebb lesz a súlya az eltávozó víz mennyisége miatt. De maga a fehérjetartama nem változik. 100g húsba, ha 22g fehérje van és kisütjük, lesz belőle kb. 80g, de a fehérjetartama marad 22g.
A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzportfolyamatokban. Biztosítják a folyadék-, és sav-bázis egyensúlyt, fenntartják az érrendszer rugalmasságát.
A fehérje 20 különböző aminosavból épül fel. A szervezet a fehérjét aminosavakra bontja le a vékonybélben, hogy fel tudjon szívódni.
Tehát ha fehérjeport veszünk, azt meg kell emésztenünk. Míg ha már aminosavat veszünk, az úgymond elő van emésztve, nem kell a lebontásával szenvednie a szervezetnek. Egyből fel tudnak szívódni, így edzés közben is, de igazából bármikor fogyasztható. A 20 különböző aminosavból 9 esszenciális (fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metilalanin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz nélkülözhetetlen számunkra, hiszen szervezetünk nem tudja előállítani, vagy csak olyan kis mértékben szintetizálódnak, amely nem elégíti ki a szükségleteinket. A glutamint azért is nevezik az aminosavak királynőjének, mert belőle a szervezet bármilyen nem esszenciális aminosavat elő tud állítani, amire épp szüksége van.
Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet. Képes az aminosavakból glükózt előállítani.
Mint látható a napi fehérjefogyasztás valóban szükséges.
Nem csak sportolók számára, hanem azoknak is, akik kerülik a rendszeres testmozgatást, és szabadidejük nagy részét TV nézéssel, internetezéssel vagy egyéb, mozgást nem igénylő tevékenységgel töltik.
hiszen szervezetünk nem tudja előállítani, vagy csak olyan kis mértékben szintetizálódnak, amely nem elégíti ki a szükségleteinket. A glutamint azért is nevezik az aminosavak királynőjének, mert belőle a szervezet bármilyen nem esszenciális aminosavat elő tud állítani, amire épp szüksége van. Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet. Képes az aminosavakból glükózt előállítani.
Mint látható a napi fehérjefogyasztás valóban szükséges.
Nem csak sportolók számára, hanem azoknak is, akik kerülik a rendszeres testmozgatást, és szabadidejük nagy részét TV nézéssel, internetezéssel vagy egyéb, mozgást nem igénylő tevékenységgel töltik.
Ezek után adódik a kérdés: mennyi fehérjére van szükségünk naponta?
Használhatóság szempontjából és élettanilag is kedvezőbb, ha a fehérjeigényünket testtömegünk alapján határozzuk meg, melynek kiszámításakor figyelembe vesszük az alábbi tényezőket:
- sportág, terhelés típusa
- ciklus (off-szezon; on-szezon)
- életkor
- nem
- sportmúlt
A fehérjebevitel beállítása nem egy egzakt tudomány, így könnyen lehetséges, hogy három különböző szerző írását átolvasva három némileg eltérő ajánlást kapunk. Ez természetes, mint ahogyan az is, hogy a testünk reakcióit figyelve egyénileg módosítjuk a kalkulált eredményt. A fehérjeigényt alapvetően testtömeg kilogrammra vetítve határozzuk meg. Ha egy adott sportágban a napi fehérjeigény 1,5 g/ttkg, az azt jelenti, hogy abban a sportágban, abban a ciklusban, annak a sportolónak naponta 1,5 g fehérjét kell bevinnie saját testsúlyának minden egyes kilogrammja után. Tehát egy 70 kg-os atlétának ez 70 kg x 1,5 g/ttkg=105 g fehérjét jelent. Ami körülbelül 0,5kg csirkemell.
Egy átlagos, ülő életmódot folytató felnőtt napi fehérjeigénye hozzávetőleg 0,8-1 g/ ttkg, azaz egy 70 kg-os irodai dolgozónak napi 70 g fehérje éppen elegendő. Egy sportoló fehérjeigénye, és – különösen az erősportokban – gyakran alkalmazott tényleges napi fehérjebevitel ennek 2-3 szorosa is lehet. Ne csodálkozzunk ezen, hiszen az izomzat kihasználtságának mértéke is drámaian különbözik.
Kuti Adrienn - Gödöllő TWF
SAY hello!
Kapcsolat:
Keress telefonon, e-mailen, Facebook-on… 🙂
“Egy év múlva azt fogod mondani, bárcsak elkezdtem volna ma!”
Ne habozz, ne halogass! Vedd fel velem a kapcsolatot.
Telefon:
+36 30 408 1963
fittbyadrienn@gmail.com